ŠTA SU KALORIJE?
Kalorije su, u najkraćem, mera za količinu energije u hrani. Podatak koliko kalorija sadrži naš obrok može nam pomoći uravnotežiti energiju koju unosimo u naša tela sa energijom koju iskoristimo, i to je ključ za zdravu telesnu težinu. Količinu energije sadržane u hrani u kalorijama merimo jednako kao što merimo težinu te hrane u kilogramima. Ako pokušavamo izgubiti na težini, dobra zamisao je jesti manje i biti aktivniji. Jesti manje je važno kada pokušavate izgubiti na težini, čak i ako već imate uravnoteženu ishranu.
KALORIJE I ENERGETSKA RAVNOTEŽA
Kroz hranu i piće, mi unosimo energiju (kalorije) u naše telo. Naše telo zatim koristi tu energiju i što smo više fizički aktivni – više energije (kalorija) potrošimo. Da bismo održali stabilnu telesnu težinu, energija koju unosimo u naša tela mora biti ista kao i energija koja se koristi za normalne telesne funkcije i telesne aktivnosti, pa ako s vremena na vreme ima dana kada unesemo više energije nego što ćemo da iskoristimo, onda bi takođe trebalo biti dana u kojima suprotno od toga potrošimo više energije nego što unesemo, tako da se održi ravnoteža.
Debljanje se pojavljuje kada redovno unosimo više energije u naše tela nego što se koristi. Tokom vremena, višak energije se pohranjuje u telu u vidu masti. Istraživanja pokazuju da većina odraslih jede i pije više nego što treba, i misle da su više fizički aktivni nego što zapravo jesu. Ovo naročito zabrinjava u vreme kada nam je život svima ubrzan i kada smo skoro pa prinuđeni da se hranimo prilično nezdravo, što u kombinaciji sa ubrzanim životom može imati pogubne posledice.
PROVERA KALORIJA U HRANI
Poznavanje kalorijskog sadržaja hrane može biti korisno kada je u pitanju postizanje ili održavanje zdrave telesne težine. To nam može pomoći pratiti koju količinu energije unosimo kroz jelo i piće i osigurati da istu ne konzumiramo previše, odnosno više nego što nam je zaista potrebno. Kod većine namirnica kalorijski sadržaj je naveden na pakovanju, najčešće zavedene pod “energija”. Kalorijski sadržaj je često dat pod oznakomkcals, što je skraćenica za “kilocalories” (kilokalorije), kao i u kJ, što je skraćenica za “kilojoules” (kilodžule).
Kilokalorija je druga reč za ono što se obično naziva ‘kalorija’, tako da 1000 kalorija će biti napisan kao kcals.
Kilodžul je metrička mera za kalorije. Da biste pronašli sadržaj energije u kilodžulima, pomnožite cifru kalorija sa 4,18 (1 kcal = 4,1868 kJ)
Informacija na pakovanju će vam obično reći koliko kalorija se nalazi u 100 grama ili 100ml hrane, odnosno pića, tako da možete uporediti sadržaj kalorija različitih proizvoda. Mnoge informacije će navesti broj kalorija u “jednoj porciji” hrane, ali zapamtite da proizvođačevo poimanje “jedne porcije” ne mora biti jednako kao i vaše, tako da bi moglo biti i više kalorija kad se sami služite.
Informacije o kalorijama možete koristiti da bi procenili koliko se određena hrana uklapa u vaš dnevni kalorijski unos. Vodite se činjenicom da prosečnom muškarcu treba treba 2500 kalorija za održavanje telesne težine, a prosečnoj ženi treba 2.000 kalorija.
Neki restorani na jelovnike stavljaju informacije o količini kalorija, tako da možete proveriti sadržaj kalorija hrane koja se jede. Kalorije uvek treba računati po porciji ili po obroku.
PROVERA POTROŠNJE KALORIJA
Količina kalorija koju ljudi potroše obavljajući određene fizičke aktivnosti zavisi od niza faktora, uključujući veličinu i starost. Što energičnije obavljate neku aktivnost, potrošićete više kalorija. Na primer, brzo hodanje će potrošiti više kalorija nego hodanje umerenim tempom.
GUBITAK TEŽINE
Ako dobijamo na težini to obično znači da redovno unosimo više kalorija kroz hranu i piće nego što iskoristimo, odnosno potrošimo kalorija kroz normalne svakodnevne telesne funkcije i telesne aktivnosti. Kako bismo izgubili na težini moramo ravnotežu obrnuti u drugom smeru. Moramo početi trošiti više energije nego što je unosimo, i to tokom dužeg vremenskog perioda.
INDEKS TELESNE MASE – BMI
Indeks telesne mase (BMI-Body Mass Index) je metoda kojom lako možemo izračunati uhranjenosti. Indeks telesne mase se izračunava veoma jednostavno, potrebno je samo uporediti vrednosti telesne težine i visine osobe. BMI vrednosti su iste za oba pola ali ne moraju odgovarati istom stepenu debljine, odnosno treba uzeti u obzir razlike u telesnim proporcijama.
http://www.kalkulator.in.rs/bmi-kalkulator-telesne-mase na ovom linku možete izračunati i vaš index telesne mase
Tablica kalorija
primeri :http://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm
MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Mleko (0,9 % masti) | 167 | 40 | 4,7 | 3,3 | 0,9 |
| Mleko (3,2 % masti) | 275 | 66 | 4,7 | 3,3 | 3,2 |
| Jogurt (obični) | 360 | 40 | 5 | 4 | 4 |
| Kisela pavlaka | 800 | 192 | 3 | 3 | 18 |
| Slatka pavlaka | 1300 | 317 | 2 | 3 | 32 |
| Puding od čokolade | 560 | 134 | 21 | 3,5 | 4 |
| Sirni namazi (23% masti) | 480 | 115 | 6 | 13 | 5 |
| Topljeni sir (45 % masti) | 1275 | 385 | 6 | 14 | 24 |
| Tvrdi sir (45% masti) | 1555 | 372 | 3 | 25 | 28 |
| Sveži kravlji sir | 101 | 72 | 4 | 15 | 3 |
MESO I MESNE PRERAĐEVINE
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Bubrezi (teleći) | 505 | 121 | 1 | 15 | 6 |
| Hrenovke (govedina + svinjetina) | 1350 | 320 | 2 | 11 | 29 |
| Kobasice (pileće) | 1080 | 258 | 7 | 13 | 20 |
| Jagnjetina (srednje masna) | 875 | 211 | 0 | 19 | 15 |
| Jetra (teleća) | 575 | 137 | 4 | 18 | 4 |
| Jetrena pašteta | 1860 | 440 | 1 | 12 | 40 |
| Kobasica (prosečne) | 1355 | 324 | 1 | 11 | 30 |
| Konjetina | 370 | 89 | 0 | 16 | 2 |
| Krvavice | 1780 | 424 | 0 | 13 | 39 |
| Zec | 550 | 132 | 1 | 16 | 6 |
| Mesni narezak (svinjsko meso) | 1780 | 424 | 4 | 12 | 40 |
| Mleveno, mešano meso | 1060 | 253 | 0 | 20 | 19 |
| Ovčetina | 1050 | 246 | 0 | 13 | 24 |
| Piletina (belo meso bez kostiju) | 600 | 144 | 0 | 21 | 3 |
| Ćurka (belo meso bez kostiju) | 970 | 231 | 0 | 22 | 5 |
| Salama parizer | 2190 | 523 | 1 | 17 | 47 |
| Salama, pileća, ćureća | 820 | 197 | 1 | 16 | 14 |
| Slanina | 2530 | 605 | 0 | 8 | 60 |
| Srnetina | 515 | 123 | 0 | 21 | 3 |
| Svinjetina | 1445 | 345 | 0 | 18 | 27 |
| Šunka dimljena i pršut | 1653 | 385 | 0 | 18 | 33 |
| Šunka (kuvana) | 1145 | 274 | 0 | 19 | 20 |
| Šunka ćureća/pileća | 525 | 128 | 0 | 19 | 5 |
| Teletina | 390 | 105 | 0 | 21 | 3 |
RIBA
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Bakalar | 295 | 76 | 0 | 17 | 1 |
| Dagnja | 270 | 66 | 2 | 12 | 2 |
| Grgeč | 295 | 75 | 0 | 15 | 2 |
| Haringa | 650 | 155 | 0 | 13 | 10 |
| Inćun | 310 | 89 | 0 | 17 | 3 |
| Jastog | 305 | 86 | 1 | 16 | 2 |
| Jegulja | 875 | 209 | 1 | 9 | 18 |
| Ostriga | 225 | 49 | 4 | 6 | 1 |
| Lignja | 295 | 77 | 1 | 16 | 1 |
| Losos | 910 | 217 | 0 | 20 | 14 |
| Pastrmka | 470 | 112 | 0 | 18 | 2 |
| Sardine u ulju | 1005 | 240 | 1 | 24 | 14 |
| Skuša | 820 | 195 | 0 | 19 | 12 |
| Šaran | 270 | 65 | 0 | 10 | 3 |
| Škampi | 310 | 91 | 0 | 17 | 2 |
| Štuka | 305 | 85 | 0 | 17 | 2 |
| Tunjevina u ulju | 1270 | 303 | 0 | 24 | 21 |
PROIZVODI OD ŽITARICA
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Crni hleb | 1046 | 250 | 51 | 6 | 1 |
| Dvopek | 1590 | 397 | 77 | 10 | 1 |
| Griz | 1550 | 370 | 75 | 10 | 1 |
| Kolači od testa | 1315 | 314 | 39 | 7 | 13 |
| Kokice | 1580 | 376 | 72 | 13 | 4 |
| Hleb sa celim zrnima | 1004 | 240 | 46 | 7 | 1 |
| Kukuruzni hleb | 915 | 220 | 31 | 5 | 9 |
| Kukuruzne pahuljice | 1625 | 388 | 83 | 6 | 1 |
| Musli | 1550 | 371 | 68 | 11 | 6 |
| Polubeli hleb | 1055 | 252 | 52 | 3 | 1 |
| Pšenično brašno | 1550 | 370 | 71 | 12 | 2 |
| Raženo brašno | 1490 | 356 | 35 | 9 | 1 |
| Riža ljuštena | 1540 | 368 | 79 | 7 | 1 |
| Riža neljuštena | 1550 | 371 | 75 | 7 | 2 |
| Soja u zrnu | 1785 | 427 | 26 | 38 | 19 |
| Sojin sir (tofu) | 285 | 72 | 2 | 8 | 4 |
| Testenina sa jajima | 1630 | 390 | 72 | 13 | 3 |
| Zobene pahuljice | 1680 | 402 | 66 | 14 | 7 |
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Čips od krompira | 2375 | 568 | 50 | 5 | 40 |
| Krompir | 355 | 85 | 19 | 2 | 0 |
| Kuvani valjušci od krompirovog testa | 490 | 117 | 27 | 1 | 0 |
| Pomfrit | 1130 | 270 | 34 | 4 | 12 |
VOĆE
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Ananas | 230 | 56 | 13 | 0 | 0 |
| Banane | 410 | 99 | 23 | 1 | 0 |
| Borovnice | 260 | 62 | 14 | 1 | 1 |
| Breskve | 192 | 46 | 11 | 1 | 0 |
| Dinje | 100 | 24 | 5 | 1 | 0 |
| Grožđe | 295 | 70 | 16 | 1 | 0 |
| Grejp | 180 | 42 | 10 | 1 | 0 |
| Jabuka | 218 | 52 | 12 | 0 | 0 |
| Jagode | 150 | 36 | 7 | 1 | 0 |
| Kivi | 230 | 55 | 11 | 1 | 1 |
| Kruške | 230 | 55 | 12 | 0 | 0 |
| Lubenica | 100 | 24 | 5 | 1 | 0 |
| Maline | 170 | 40 | 8 | 1 | 0 |
| Mandarine | 200 | 48 | 11 | 1 | 0 |
| Kajsija | 230 | 54 | 12 | 1 | 0 |
| Narandže | 226 | 54 | 9 | 1 | 0 |
| Ribizle (crveni) | 190 | 45 | 10 | 1 | 0 |
| Ribizle (crni) | 260 | 63 | 14 | 1 | 0 |
| Šljive | 245 | 58 | 14 | 1 | 0 |
| Trešnje | 240 | 57 | 13 | 1 | 0 |
POVRĆE
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Artičoke | 90 | 23 | 5 | 1 | 0 |
| Brokoli | 140 | 33 | 4 | 3 | 0 |
| Cvekla | 150 | 37 | 8 | 2 | 0 |
| Karfiol | 117 | 28 | 4 | 2 | 0 |
| Celer | 159 | 38 | 7 | 2 | 0 |
| Pasulj | 480 | 110 | 21 | 7 | 1 |
| Grašak | 389 | 93 | 14 | 7 | 1 |
| Kelj | 190 | 46 | 5 | 4 | 1 |
| Krastavci | 42 | 10 | 2 | 1 | 0 |
| Kupus (kiseli) | 109 | 26 | 4 | 2 | 0 |
| Kupus (slatki) | 218 | 52 | 7 | 4 | 1 |
| Luk | 175 | 42 | 9 | 1 | 0 |
| Šargarepa | 146 | 35 | 7 | 1 | 0 |
| Paprika | 117 | 28 | 5 | 1 | 0 |
| Patlidžan | 110 | 26 | 5 | 1 | 0 |
| Praziluk | 160 | 38 | 6 | 2 | 0 |
| Paradajz | 80 | 19 | 3 | 1 | 0 |
| Šampinjoni | 101 | 24 | 3 | 3 | 0 |
| Špargla | 80 | 20 | 3 | 2 | 0 |
| Spanać | 96 | 23 | 2 | 2 | 0 |
| Zelena salata | 59 | 14 | 2 | 1 | 0 |
| Zelje | 100 | 25 | 4 | 1 | 0 |
MASNOĆE
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Maslac | 3190 | 755 | 0 | 1 | 83 |
| Margarin | 3040 | 720 | 0 | 0 | 81 |
| Majonez | 3200 | 761 | 3 | 1 | 80 |
| Majonez light | 1440 | 341 | 6 | 1 | 35 |
| Svinjska mast | 3800 | 900 | 0 | 0 | 100 |
| Biljna mast | 3150 | 753 | 9 | 14 | 74 |
| Tartar umak | 1975 | 480 | 2 | 1 | 52 |
| Ulje maslinovo | 3800 | 900 | 0 | 0 | 100 |
| Ulje repino | 3800 | 900 | 0 | 0 | 100 |
| Ulje od suncokreta | 3885 | 928 | 0 | 0 | 100 |
| Ulje od kukuruznih klica | 3891 | 930 | 0 | 0 | 100 |
JAJA
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Celo jaje | 700 | 167 | 1 | 13 | 11 |
| Žumanac | 1580 | 377 | 0 | 16 | 32 |
| Belanac | 230 | 54 | 1 | 11 | 0 |
SLATKIŠI
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Bombone tvrde obične | 1630 | 390 | 91 | 0 | 0 |
| Bombone voćne | 1220 | 292 | 73 | 0 | 0 |
| Čokolada mlečna | 2355 | 563 | 55 | 9 | 33 |
| Čokolada za kuvanje | 2355 | 564 | 63 | 14 | 28 |
| Čokoladne bombone | 1985 | 490 | 68 | 5 | 22 |
| Čokoladni namaz – nutella | 2220 | 534 | 59 | 7 | 30 |
| Guma za žvakanje | 1170 | 280 | 70 | 0 | 0 |
| Gumene bombone | 1450 | 345 | 88 | 0 | 0 |
| Kakao prah | 970 | 232 | 55 | 20 | 14 |
| Keks sa čokoladnim prelivom | 2200 | 530 | 68 | 6 | 28 |
| Marmelada | 1090 | 261 | 66 | 0 | 0 |
| Med | 1275 | 303 | 81 | 0 | 0 |
| Napolitanke | 2305 | 550 | 62 | 4 | 32 |
| Piškote | 1635 | 393 | 70 | 12 | 7 |
| Plazma keks | 1810 | 440 | 70 | 12 | 12 |
| Puding u prahu | 1600 | 380 | 95 | 0 | 0 |
| Šećer kristal | 1650 | 391 | 100 | 0 | 0 |
| Namirnica (100 g) | Energija | UH | Belančevine | Masti | |
| kJ | kcal | g | g | g | |
| Limunada | 210 | 49 | 12 | 0 | 0 |
| Sok od jabuke | 200 | 47 | 12 | 0 | 0 |
| Sok od narandže | 200 | 47 | 11 | 1 | 0 |
| Sok od grejpa | 170 | 40 | 9 | 1 | 0 |
| Sok od ribizla | 210 | 50 | 12 | 0 | 0 |
| Sok od šargarepa | 120 | 28 | 6 | 1 | 0 |
| Sok od grožđa | 300 | 71 | 18 | 0 | 0 |
| Svetlo pivo | 190 | 45 | 4 | 1 | 0 |
| Crno vino | 280 | 66 | 0 | 0 | 0 |
| Belo vino | 290 | 70 | 0 | 0 | 0 |
| Rakija | 770 | 185 | 0 | 0 | 0 |
| Penušavo vino | 350 | 84 | 3 | 0 | 0 |
| Viski | 1050 | 250 | 0 | 0 | 0 |
| 0 |
Fizičko vaspitanje 