Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati sadrže velike količine škrobaili šećera koji su veoma značajni za organizam jer održavaju toplotu tela i daju energiju koja je neophodna za rad i fizičku aktivnost.Ugljenih hidrata ima najviše u :šećeru,medu,sušenom voću,krompiru,brašnu,kukuruzu,masti,testenini,hlebu i dr.

Ugljeni hidrati predstavljaju primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Osnovna uloga ugljenih hidrata sastoji se u tome da pruži energiju mišićnom tkivu, a posebno mozgu i nervnom sistemu. Pored ove najvažnije uloge, ugljeni hidrati vrše važnu funkciju čišćenja creva jer su bogati biljnim vlaknima. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži izvesnu količinu ugljenih hidrata jesu mlečni proizvodi.

1g ugljenih hidrata sadrži 3,75 kalorija.

Podela ugljenih hidrata

Prosti ugljeni hidrati – jednostavni šećeri

Postoje u prirodnom obliku (voće) i u obliku rafinisanih šećera (veštački dodati) – dodatih šećera prilikom prerade hrane (slatkiši, keks, kolači, bezalkoholna pića, džemovi itd.). Razlikuju se po tome što ugljeni hidrati u obliku rafinisanog šećera imaju vrlo malo kvalitetnih svojstava. Prosti ugljeni hidrati sadrže male molekulske lance, koji se vrlo brzo razlažu prilikom unošenja u naše telo, i vrlo brzo se apsorbuju kako bi se iskoristili za energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije – naglo i opada. To znači, da ukoliko unesemo prosti ugljeni hidrat kada organizam nema potrebu za energijom oni se vrlo brzo sagore i skladište se u mastima jer se višak šećera u organizmu pretvara u mast. Treba ih uzimati samo posle fizičke aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno visoka i kada će vam poslužiti kao dobar i brz priliv energije. Preterane količine mogu da utiču na pojavu gojaznosti, zatim karijesa zuba, visokog krvnog pritiska, dovode do uništavanja kalcijuma, invalidnosti i deformiteta i ostalih bolesti. Najzdravije je proste ugljene hidrate uzimati iz voća;

Složeni ugljeni hidrati – skrob

U ishrani ih možemo pronaći u prirodnom obliku (banane, ječam, pasulj, braon pirinač, grašak, sočivo, ovas, krompir, žitarice od celog zrna, integralne testenine itd.) ali i u obliku rafinisanog skroba (veštački dodatog) – keks, peciva, proizvodi od belog brašna, beli pirinač, past itd. Proizvodi sa refinisanim skrobom (beli p irinač, belo brašno) znači da su obrađeni veštačkim putem i uklonjeni su im hranjive materije i vlakna. Vlakna vam pomažu da se osećate siti, sprečavaju prejedanje i pomažu vaš probavni sistem. Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih ugljenih hidrata i omogućavaju vam sitost tokom dužeg perioda vremen (manje su šanse da dobijete masne naslage jer imaju manji uticaj na povećanje glukoze u krvi. Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod neaktivnih osoba UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju u velikim količinama.

Namirnice bogate ugljenim hidratima

Hleb – Najvažniji izvor ugljenih hidrata je hleb od pšeničnog brašna. Hleb može biti odlična i zdrava hrana ali samo u umerenim količinama. Dobar hleb mora biti dobro umešen i pečen. Nedovoljno pečen hleb izaziva kod dece previranja i poremećaj varenja. Hleb od brašna dobijenog mlevenjem celog pšeničnog zrna sadrži pored skroba, belančevine, masti i mineralne soli i vitamine, od kojih je naročito važan vitamin B (Be). Vitamin B (Be) nalazi se uglavnom u omotaču zrna, zato je polubeli hleb hranljiviji od belog. Sem hleba, od pšeničnog brašna spravljamo i razna testa. Kuvana testa se lako vare samo ako su dobro skuvana, ali treba ih izbegavati u velikim količinama i često.

Pirinač – Od ostalih žitarica u ishrani školske dece rado se upotrebljava pirinač (u jelu, kolačima, sutlijašu). Pirinač, slično pšeničnom zrnu, bogat je ugljenim hidratima, i u svom omotaču takođe ima mnogo vitamina B (Be).

Grašak i pasulj – Od zrnastog povrća grašak i pasulj imaju veliku hranljivu vrednost. Pošto imaju čvrstu celuloznu opnu, moraju se dobro skuvati ili dati u vidu pirea. Dodatkom masti upotpunjuje se njihovahranljivost, jer imaju ugljenih hidrata i malo belančevina, ali nemaju masti.

Krompir – Krompir ima manju hranljivu vrednost, jer sadrži dosta vode, ali je vrlo ukusan i deca ga rado jedu u svakom obliku: kuvan, pržen, kao salatu. Krompir ima oko 20% ugljenih hidrata, a ostalo je voda, ali pored toga ima mineralnih soli i vitamina C(Ce), koji se nalazi naročito u sloju uz samu ljusku. Sličan sastav ima i pitom kesten. Ostalo povrće, kao što su šargarepa, cvekla, repa, važni su za dečju ishranu jer sadrže obilje mineralnih soli i vitamina.

Zeleno povrće je važno zbog vitamina, naročito ako se jede sveže, kao zelena salata, paprika, paradajz. Deca dobro podnose boraniju, mlad grašak, međutim, kupus i karfiol teže vare. Spanać, zbog velike količine gvožđa, treba davati kad god ga ima, jer je gvožđe potrebno za pravilan sastav krvi, ali se ne preporučuje svakodnevno pošto sadrži mnogo oksalata. Paradajz je veoma važan u ishrani zbog vitamina C (Ce). Zelene slatke paprike, mlad luk, kao i salata takođe su izvori vitamina C(Ce). Pre spravljanja, salatu treba dobro oprati, a tako isto i sve povrće koje se jede presno. Krastavci, bundeve i tikvice teže se vare zbog velike količine celuloze, koja je nesvarljiva. Treba ih davati samo povremeno.

Povrće treba da je sveže, da nije nagnječeno. Pri dugotrajnom kuvanju i podgrejavanju gube se vitamini, a suvišnim ceđenjem gube se mineralne soli. Povrće svojom čvrstom masom, celulozom, ispunjuje praznine u crevima, podstiče crevne mišiće na rad i tako služi za održavanje uredne stolice.

Zrelo voće je veoma prijatna i zdrava hrana koja sadrži dosta šećera i vitamina. Nezrelo i prljavo voće može da izazove prolive. Deci treba davati prvenstveno sveže voće, a zatim kuvano kao kompot i pekmez ili pečeno.

Ugljeni hidrati i mozak

Ugljeni hidarti su posebno bitni za moždane ćelije i to naročito kod dece, jer troše duplo više energije nego bilo koja druga ćelija u telu. Neuroni, ćelije koje međusobno komuniciraju, imaju visoku potražnju za energijom jer su konstantno u stanju metaboličke aktivnosti. Čak i dok spavate neuroni i dalje rade na popravljanju i ponovnoj izgradnji svojih komponenti i spoljne strukture.

Prosti ugljeni hidrati (slatkiši ili šećerni napici) koji brzo podižu nivo šećera u krvi, mogu da podignu rapoloženje i energiju ali samo kratkotrajno. Kad pojedete nešto sa puno šećera vaš pankreas počne da luči insulin. Insulin kaže ćelijama u telu da iskoriste taj šećer ili da uzmu višak šećera iz krvi i da ga uskladište za kasniju upotrebu. Ubrzo je količina glukoze koja je dostupna mozgu opala. Neuroni, koji ne mogu da skladište glukozu, dožive energetsku krizu. Satima kasnije osećate se slabo, zbunjeno i/ili nervozno. Umanjene su vam sposobnosti koncentracije i razmišljanja.

Za razliku od njih složeni ugljeni hidrati pružaju prolongiranu energiju, tako da se sporije razlažu i omogućavaju vam sitost tokom dužeg perioda vremena pa se preporučuju u većim količinama od prostih ugljenih hidrata.